Le régime cétogène

Le manque de sensation de faim, un esprit clair et une perte rapide de kilos en trop sont tous les avantages d'un régime cétogène. Découvrez quels sont les types de régimes cétogènes et choisissez celui qui vous convient!

Le régime cétogène n'est plus un nouveau venu dans le monde de la nutrition et de la perte de poids, mais c'est toujours la méthode autour de laquelle il y a le plus de controverse. Et tout cela parce que ses partisans sont convaincus - sur les cuisses de poulet frites et les côtelettes juteuses, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais vous ne prendrez jamais de poids. Les médecins avertissent: Le régime cétogène est difficile, dangereux, mal compris et chargé de nombreux effets secondaires.

Le régime gras nous est venu du monde de la médecine, où il a longtemps été utilisé pour soulager les crises d'épilepsie chez les enfants. C'est l'une des variétés de programmes de nutrition à faible teneur en glucides. Cependant, la principale différence entre le céto et le régulier est que la graisse est le principal nutriment de votre alimentation.

Comment ça marche

Dans la bonne nutrition habituelle, le rapport nutritionnel le plus favorable (BZHU)C'est 1: 1: 4, c'est-à-dire que les glucides sont la base du régime. Ils sont la principale source d'énergie (calories) et sont nécessaires au système nerveux comme source de glucose. Cependant, de nombreuses études confirment que ce n'est pas entièrement vrai. Des scientifiques suédois ont montré qu'en raison de l'augmentation des graisses et des protéines, ainsi que du rejet des saccharides après épuisement de ses propres réserves de glycogène, le corps passe à un autre «mode». Le métabolisme habituel est reconstruit et les glucides ne sont plus la principale source d'énergie. Le foie produit une forme spéciale d'acétone appelée cétones (corps cétoniques), qui se déplace avec la circulation sanguine et affecte l'oxydation des acides gras. En conséquence, notre corps entre dans un état de cétose et tire son énergie non pas des chaînes glucidiques, mais des produits du traitement des graisses, d'abord en épuisant la graisse sous-cutanée, puis en utilisant les graisses des aliments. Les expériences des scientifiques ont confirmé que les cétones sont plus de carburant physiologique pour le cerveau, tandis que les sucres, au contraire, sont une énergie bon marché et rapide, qui à l'avenir est la cause de maladies dégénératives du cerveau.

Après des résultats de recherche accablants, les athlètes professionnels et les culturistes se sont intéressés à cette méthode. La nourriture Ket a commencé à gagner en popularité et est passée d'un régime à un mode de vie qui promettait une perte de poids rapide, un renforcement et une augmentation de la masse musculaire, l'absence de faim constante et, par conséquent, une vie différente.

Cependant, malgré son efficacité, les médecins mettent en garde: le régime cétogène est associé au calcul des normes nutritionnelles, c'est pourquoi il est prescrit et suivi par un nutritionniste. Il est important de démarrer, de maintenir et de contrôler correctement la cétose. Rédiger vous-même un programme de menu, c'est mettre votre santé en danger!

Vues principales

Les athlètes professionnels distinguent trois principaux types de régimes cétogènes:

Standard (SKD - régime cétogène standard)

Il s'agit d'un programme linéaire de base avec un apport modéré à élevé en protéines, un apport élevé en graisses et un faible apport en saccharides. Il se caractérise par un apport constant de nutriments cétogènes sans périodes de remplacement des glucides. SKD est idéal pour les personnes peu actives (mode de vie sédentaire, exercice irrégulier).

Comment calculer le bilan nutritionnel? Prenez, par exemple, le régime cétogène standard d'une personne de 75 kg avec une intensité d'exercice 2-3 fois par semaine.

• Tout d'abord, calculons l'apport calorique quotidien (KRday). Pour notre exemple, ce sera environ 2000 kcal / jour.
• Le nombre requis de protéines (Bsut) est de 2 grammes pour 1 kg de poids, c'est-à-dire pour notre exemple Bsut = 2 * 75 = 150 grammes / jour.
• La quantité quotidienne de glucides (Usut) est de 0, 2 à 0, 4 grammes. pour 1 kg de poids, soit 15-30 grammes / jour (nous prendrons la norme de 30 grammes pour les calculs).
• Calculons combien de calories dans l'alimentation quotidienne proviennent des protéines et des glycides. Chacun de ces nutriments est connu pour contenir 4 calories par gramme. Par conséquent, dans notre calcul, cette valeur est (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Comme vous pouvez le voir, dans notre exemple, une personne devrait obtenir 1280 kcal (2000-720) de graisse. Et comme 1 gramme de graisse contient 9 kcal, alors la quantité quotidienne de graisse (F / jour) = 1280/9 = 142 grammes.

À la suite des calculs, nous avons déterminé que, dans cette situation, le régime devrait être composé de 150 grammes de protéines, 30 grammes de glucides et 142 grammes de matières grasses, répartis uniformément entre les repas.

Cyclique (ERC - régime cétogène cyclique)

Une option pour les culturistes expérimentés qui se sentent bien dans leur corps et comprennent une bonne nutrition, des calories et des règles de régime. L'ERC convient aux athlètes qui s'entraînent quotidiennement et signalent une diminution de l'efficacité de l'entraînement, dans le cadre des systèmes de base et spécifiques. Le but de cette méthode est de déterminer la bonne période entre les jours de chargement en glucides (feedbacks) et de calculer la quantité de glucides qui vous permettra de travailler votre corps à une intensité maximale.

Les bodybuilders recommandent l'introduction progressive des aliments, en commençant par un par semaine, et en surveillant votre bien-être en ajustant l'intervalle entre les charges en fonction des besoins individuels. Notez combien de glucides vous mangez par jour et comment vous vous sentez généralement.

La règle principale du jour de chargement: une diminution de l'indicateur W / jour, tandis que le B / jour doit rester inchangé (ou augmenter). U / jour dépend de la sensibilité individuelle à l'insuline et est de 2-3 g pour 1 kg avec une faible sensibilité, 4-5 g pour 1 kg avec une normale et 6-7 g pour 1 kg avec une sensibilité élevée.

Calculons l'apport calorique du CDC avec une sensibilité à l'insuline normale pour notre exemple.

• B / jour = 2 * 75 = 150 grammes / jour.
• A / jour = 450 à 525 grammes / jour.
• La teneur quotidienne en calories des protéines et des sucres le jour de la charge en glucides est de (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Comme dans le calcul précédent, nous calculons les calories restantes, divisons le nombre résultant par 9 et obtenons combien de grammes de graisses doivent être inclus dans le régime les jours de glucides.

Ainsi, les calculs ont montré que pour 6 jours de CKD le menu sera construit comme dans CKD, et le contenu calorique (glucides) d'une journée sera de 2500 kcal (150 g de protéines, 300 g de glucides et 78g de matières grasses)

Régime cétogène pour TKD

Convient aux athlètes de longue durée dont les performances diminuent considérablement après une longue période sans glycides et qui peuvent bénéficier d'un faible apport en glucides. Elle est caractérisée par une «injection» à court terme de saccharides pendant la soi-disant «fenêtre d'entraînement» (c'est-à-dire avant et après l'entraînement), qui augmentera l'endurance, mais ne supprimera pas le processus de cétose. L'objectif de la nutrition cétogène ciblée est de fournir une augmentation à court terme des performances et de l'endurance. En l'absence de formation, des indicateurs sont pris pour SKD.

Calculons Y / jour avant et après l'entraînement pour notre exemple:

• B / jour = 2 * 75 = 150 grammes / jour.
• L'augmentation de Y / jour dépend de la résistance à l'insuline et est de +0, 5 g pour 1 kg avec une faible sensibilité, +0, 75 g pour 1 kg avec la normale et +1 g pour 1 kg de poidsavec une sensibilité élevée. Il est recommandé de diviser ces glucides supplémentaires en deux parties égales et de les manger avant et après l'entraînement.
• Comme dans les calculs précédents, soustrayez les calories quotidiennes des protéines et des glucides des calories totales de l'alimentation. Le delta résultant sera les calories attribuables aux graisses.

Attention!Ce calcul n'est pas une règle, mais juste un exemple. Le calcul des indicateurs pour le menu de base doit être effectué en fonction des caractéristiques individuelles, et le réglage fin des rétroactions des régimes cétogènes spécifiques et cycliques est effectué exclusivement par essais et erreurs basés sur le bien-être, les indicateursperformance, endurance, intensité et durée de la période d'entraînement. Si vous n'êtes pas sûr de vos compétences et de votre expérience, nous vous recommandons de contacter un nutritionniste.

Règles

Pour obtenir les résultats souhaités en matière de perte de poids, suivez ces instructions:

1. Commencez par jeûner pendant un jour. Seule l'eau est autorisée.
2. Le régime alimentaire doit inclure: des graisses «correctes» - 60%, des protéines - 30%, des glucides au moins 10% de l'apport calorique quotidien.
3. Apport obligatoire de vitamines et minéraux (calcium, vitamine D, acide folique).
4. Buvez autant que vous le pouvez.
5. Pour consommer des aliments de la liste autorisée.

Produits autorisés et interdits

L'initiation et le maintien de la cétose sont facilités par:

• produits laitiers fermentés riches en matières grasses (y compris le fromage cottage);
• saindoux, viandes grasses, volaille avec peau;
• saucisses (jambon, balyk, porc bouilli);
• poissons (de préférence gras) et crustacés;
• fromages à pâte dure (essayez de choisir des fromages avec un minimum de glucides);
• avocat;
huiles
• (beurre, huiles végétales non raffinées, noix de coco);
champignons
• ;
• légumes riches en fibres;
• bananes;
• noix, beurres de noix;
• graines de citrouille;
• salades de feuilles.

Minimum autorisé:

• chocolat noir amer avec une teneur maximale en cacao et un minimum de sucre;
• racines crues, légumes, fruits non soumis à un traitement thermique;
• thé, café.

Produits interdits:

• boissons gazeuses;
• sucre, miel;
• produits de boulangerie, pain;
• céréales;
• noix;
• lait écrémé, kéfir, yaourts;
margarine à tartiner
• ;
• pâtes;
• légumes féculents.

Menu

Lors de la création d'un menu d'une semaine pour un régime cétogène, les experts en nutrition recommandent de ne pas se concentrer sur le poids de l'aliment, mais plutôt de créer un menu basé sur son volume et de calculer le ratio BJU.

Menu cétogène approximatif pour une semaine, en tenant compte des recommandations.

Lundi

• Petit-déjeuner: 2 œufs brouillés; fromage à pâte dure; Bacon; une tasse de café.
• Déjeuner: salade de légumes (feuille "Iceberg" + concombre + céleri) assaisonnée de mayonnaise; poulet frit avec peau; fromage à pâte dure.
• Dîner: steak; chou-fleur cuit aux champignons; Café avec de la crème.

Mardi

• Petit-déjeuner: escalope; fromage à pâte dure; tasse d'Americano avec du lait.
• Déjeuner: filet de saumon avec sauce crémeuse; brocoli cuit à la vapeur; salade de laitue au fromage et aux œufs, garnie de mayonnaise.
• Dîner: côtelette de porc; chou cuit; salade de légumes; thé.

Mercredi

• Petit-déjeuner: omelette aux 6 œufs avec du fromage râpé (peut être remplacé par un shake protéiné); lait de soja - 0, 5 l.
• Déjeuner: poitrine fumée; courgettes frites avec du fromage.
• Dîner: poisson rouge avec sauce à la crème; salade de légumes avec mayonnaise; Yaourt.

Jeudi

• Petit déjeuner: œufs à la coque - 4-5 pièces; n'importe quelle sauce - 2-3 cuillères à soupe. cuillère à soupe de salade de légumes avec du fromage.
• Déjeuner: champignons cuits à la crème sure; Salade d'épinards; Poisson frit.
• Dîner: steak de bœuf; pain grillé avec du miel; Lait.

Vendredi

• Petit-déjeuner: œufs brouillés (3-4 œufs); Shake protéiné; fromage à pâte dure.
• Déjeuner: œufs brouillés; poitrine de poulet frite; fromage à pâte dure.
• Dîner: saumon; amandes non grillées; salade.

Samedi

• Petit-déjeuner: saumon; pamplemousse; salade.
• Déjeuner: poisson; ragoût de légumes; mélange de noix.
• Dîner: salade de légumes; quelques saucisses; fromage.

Dimanche

• Petit-déjeuner: œufs dans un sac; fromage; salade de légumes.
• Déjeuner: dinde; salade de tomates avec mayonnaise; fromage.
• Dîner: fromage cottage; pamplemousse.

Assurez-vous de suivre votre régime alimentaire. Buvez au moins 1, 5 litre d'eau tout au long de la journée.

Contre-indications et effets secondaires

Pendant plusieurs jours après avoir commencé un régime cétogène, vous pouvez vous sentir faible, léthargique et déprimé. Une telle nutrition n'est pas naturelle et donc particulièrement dangereuse pour un organisme en croissance. Pour les adolescents, cet aliment est catégoriquement contre-indiqué. Les régimes cétogènes à long terme ou inappropriés peuvent présenter les effets secondaires suivants:

• urolithiase;
• augmentation des taux de mauvais cholestérol dans le sang;
• violation du péristaltisme, état fonctionnel du tractus gastro-intestinal (reflux gastro-œsophagien);
• déshydratation (car les glucides éliminent l'excès d'eau);
• retard de croissance (chez les adolescents) en raison d'un manque de protéines;
• carence en vitamines;
• manque de minéraux et, par conséquent, reminéralisation osseuse, ostéoporose;
• inflammation du pancréas (pancréatite);
• déséquilibre hormonal et échec du cycle menstruel;
• acidocétose.

Par conséquent, pour éviter le développement de maladies pathologiques et l'exacerbation de maladies existantes, le régime est contrôlé par un spécialiste. Lors de la perte de poids, un suivi mensuel de la maladie est recommandé, la livraison de tests de base (sang, urine). La correction du régime cétogène ou son annulation est effectuée par le médecin en fonction des résultats de l'examen.